JOGA | Pranajama

 

"Kadar je dihanje nestanovitno, je nestanoviten tudi duh, in kadar je dihanje mirno, je miren tudi duh" Hatha joga pradipika

Bandha

Bandhe so "zapore" - mišični gibi, s katerimi zapečatimo prano v določenih delih telesa ali preusmerjamo njen tok drugam po telesu. Vadimo jih lahko samostojno ali v povezavi z asanami, pranajamo ali mudrami. Mišice lahko napnemo močno ali blago.

Pri aštanga vinyasi poznamo naslednje bandhe:

• Mula Bandha - korenska zapora - stisnemo mišico medeničnega dna in mišico presredka - s tem dosežemo, da energija ne gre v spodnje čakre, ampak jo zadržimo zgoraj.
• Udijana Bandha - držimo trebušno mišico, ki se nahaja 4 cm pod popkom, mišice ne spuščamo.
• Džalandhara Bandha - zapremo mišice v grlu in brado močno pritisnemo na prsi oziroma med ključnici nazaj k vratu.
• Maha Bandha (the great lock) - držimo vse bandhe naenkrat. To lahko delamo pri sveči ali dandasani.

Pri pranajami poznamo štiri stopnje diha:

• Puraka - vdih
• Abhyantara Kumbhaka - zadrževanje po vdihu
• Rechaka - izdih
• Bahya Kumbhaka - zadrževanje po izdihu.

Načini dihanja:

• diafragmično s trebušno prepono
• pljučno - s prsnim košem
• ključnično - z vršički pljuč

Pomembno pri izvajanju pranajame

1. prej ne smemo jesti vsaj 3 ure
2. nikoli ne vadimo s polnim mehurjem (in črevesjem)
3. priporočljivo za ljudi s slabo prebavo
4. vsak dan vadimo ob isti uri (najbolje zjutraj)
5. vadba pranajame ne sme biti rutina, biti moramo skoncentrirani na to kar delamo
6. pokončen položaj, roke so spoščene, pogoltnemo slino,
7. oči zaprte, razen če dihalne vaje izvajamo med asanami
8. nikoli ne delamo asane direktno po pranajami
9. ob bolezni tega ne delamo
10. pranajamo lahko izvajamo ob relaksaciji

 

NAČINI PRANAJAME

Viri

• http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/home.asp
• The Sivananda Yoga Vedanta Centre: Joga; Mladinska knjiga; 1983

Kapalabhati - vaja sijoče lobanje

Kapalabhati ni le pranajama, ampak je tudi ena izmed 6-ih krij - očiščevalnih vaj. Z izdatnejšim izdihovanjem se znebimo postanega zraka iz spodnjega dela pljuč in naredimo prostor svežemu zraku, bogatemu s kisikom, ter tako prečistimo ves dihalni sistem.
V dobesednem prevodu pomeni "vaja sijoče lobanje" in tudi v resnici se s povečanjem kisika zbistri duh in izboljša koncentracija.

Način izvedbe:

1. dvakrat normalno vdihnemo in izdihnemo,
2. pri drugem izdihu močno skrčimo trebušno prepono - pri vdihih jo sprostimo. To ponovimo najprej 20x v enakomernem ritmu. Izdih mora biti kratek, dejaven, glasen...vdih pa daljši, pasiven in tih,
3. nato pa dvakrat vdihnemo in izdihnemo na popolni jogijski način. Po polnem vdihu zadržimo in izdihnemo. To vajo naredimo v treh krogih (in povečujemo s prakso)

Namen: Ponavljajoče se vzdigovanje in spuščanje trebušne prepone uglašujeta jetra, srce in želodec.

Udždžaji (Ujjayi) - zmagoviti dih

Udždžaji je pranajama, ki ogreva telo, zato je izdihavanje omejeno na hlajenje leve nosnice, pot nadije ide.

Način: Močno vdihnemo skozi obe nosnici, medtem, ko je golt rahlo priprt. Zrak vlečemo skozi nosno ozadje, kar povzroča rahlo hrčanje. Zadržite sapo in uporabite džalandhara in mula bandho. Potem opustite tidve ključavnici, zaprite desno nosnico z desnim palcem in izdihnite skozi love nosnico. (5-20 ponovitev)

Namen: Udždžaji krepi živčevje in prebavila ter odstranja sluz, saj bolezen povzroča presežek sluzi, vetrov ali žolča. Vaja tudi pomirja ter obnavlja energijo ter koncentracijo ter ogreva telo.

Anuloma Viloma - izmenično dihanje skozi nos

Izmenično vdihovanje in izdihovanje skozi levo in desno nosnico. Leva nosnica je pot nadija, imenovanega ida, desna pa pingala. Pri mnogih je naravni ritem moten.

1. vdihnite skozi levo nosnico, desno pa si pokrijte s palcem (višnu mudra),
2. zadržite sapo in pri tem pokrijte obe nosnici,
3. izdihnite skozi desno nosnico, levo pa držite zaprto s prstancem in mezincem,
4. vdihnite skozi desno nosnico, pri tem pa imejte levo zaprto... (razmerje 2:8:4, 10-40 krogov).

Namen: Anuloma Viloma obnavlja enakomeren tok, uravnavajoč pretok prane v telesu. To je tudi potrebno, če hočete spraviti prano navzgor po sušumni .

Višnu Mudra: Z desnico zaprete nosnici. Skrčite kazalec in sredinec in nesite roko k nosu. Palec si dajte ob desno, prstanec in mezinec ob levo.

Bhramari - dih brenčeče čebele

Pri vadbi Brahmarija delno zaprite golt, medtem ko vdihujete skozi obe nosnici, da se bo slišal smrčanju podoben glas, nato pa počasi izdihnite in pri tem brenčite kakor čebela. Z brenčanjem pri izdihu podaljšujete izdihovanje

Namen: Tako dihanje sčisti in zvibrira predel grla. Tako podaljšano izdihovanje ima nadvse blagodejne učinke na nosečnice, ki se pripravljajo na porod. Brahmari poleg tega čisti in mehča glas. Ponovite ga od 5-10.

Sitkari - sikajoči dih

Vdihujemo skozi usta, izdihnemo skozi nos.

Način: Konico jezika pritisnete ob gornje nebo, pri tem pa počasi vdihavate skozi usta, da se sliši nekakšno sikanje. Nato dolgo zadržujemo sabo in nazadnje počasi izdihnete skozi nos. (5-10 ponovitev)

Namen: Baje Sitkari lepša videz. Ohlaja telo in teši lakoto in žejo. Koristna sta zlasti ob vročih dneh in postu.

Sithali - hladilni dih

Način: Malce izplazite jezik in robova zavihate navzgor in tako naredite slamico skozi katero srkate zrak med vdihom. Ko zadržujete sapo, zaprite usta nato pa počasi izdihnite skozi nos. (5-10 ponovitev)

Namen: Ohlaja telo in teši lakoto in žejo. Tako kot Sitkari je zlasti koristen ob vročih dneh in postu.

Bhastrika

Bhastika pomeni meh. To je ena najbolj učinkovitih vaj, ki predramijo kundalini.

Način: Sestoji se iz niza vdihov, ki jim sledi zadržanje sape. Tu načrpavate pljuča hitreje in siloviteje in pri tem uporabljate vse mišice dihalnega sistema: zaprete obe nosnici in medtem, ko zadržujete sapo, uporabite džalandhara in mula bandho. Izdihnite samo skozi desno nosico, saj se med to vajo telo ogreva in nato ohlaja z znojenjem. Potem izvedite udijana bandho. (3 krogi po deset vdihov - do osem krogov po sto vdihov)

Namen: Je najprimernejša pranajama za živčevje in obtočila in bistri ter osredotoča duha.

Surya-Bheda - dih za stimuliranje vitalnosti

Surya pomeni sonce in se nanaša na desno nosnico, pot nadija pingale.

Način: Počasi vdihnite skozi desno nosnico, levo pa zaprete z desnim prstancem in mezincem, zadržite sapo in pri tem imejte obe nosnici zaprti, brado pa močno uprto ob prsi v džalandhara bandhi; potem izdihnite skozi levo nosnico, desno pa imejte pokrito s palcem. Postopoma podaljšajte čas zadržanja. (10-40 ponovitev)
Namen: Kadar vdihnete samo skozi desno nosnico, se telo ogreje in se odstrani nečistoča, ki ovira tok prane.

Samanu

Samanu je zahtevnejša vaja za čiščenje nadijev in združuje pranajamo z vizualizacijo čaker in džape.

Način:

1. osredotočite se na anahata čakro, v duhu osemkrat ponovite "jam", medtem ko vdihavate skozi levo nosnico; dvaintridesetkrat, medtem ko zadržujete sapo; šestnajstkrat, medtem ko izdihavate skozi desno nosnico
2. osredotočite se na manipuro čakro, v duhu ponavljajte "ram" in sicer v enakem razmerju, le da tokrat vdihavate skozi desno in izdihavate skozi levo nosnico
3. nadaljujte kot pri prvi, le da se tokrat osredotočite na mesečev center vrh nosu in v duhu ponavljajte "tam". Medtem, ko zadržujete sapo, si predstavljajte, kako vam mesečev nektar preplavlja telo. Izdihujte počasi in se pri tem osredotočite na muladhara čakro ter pri sebi ponavljajte "lam"

 

UČINKI PRANAJAME

Na telo

Pranajama je sredstvo za pomlajevanje telesa. Znano je, da ima velikansko zdravilno moč- Povečan dotok zraka v telo oskrbuje kri s kisikom, tako da vsi notranji organi dobijo potrebno hrano, ki omogoča učinkovitejše delovanje celotnega organizma. Povečan dotok kisika posebej ugodno vpliva na delovanje ledvic, jeter in vranice. Pranajama blaži stres, to pa lahko prepreči številne simptome in bolezni, povezane z njim.
Z vadbo pranajame krepimo vse mišice, ki sodelujejo pri dihanju, in povečujemo zmogljivost pljuč. Hkrati pa lahko z dihanjem odpravljamo tudi napetosti v drugih delih telesa. To najpreprosteje storimo, če se ob vdihu osredotočimo v določen del telesa in usmerimo dih tja. Izdih pa omehča napetost v tisti točki in jo odpihne.

Na čustva

Razpoloženje in čustva so tesno povezani z vzorci dihanja. To zelo preprosto lahko opazimo pri spremembi v dihu, kadar smo vznemirjeni ali živčni. Ob razburjenju navadno začnemo dihati hitro, plitvo in neenakomerno to pa ustvarja negativen krog, v katerem dihanje še poveča prvotno zaskrbljenost. Kadar smo sproščeni, dihamo počasi in enakomerno. Pri pranajami se naučimo dihanje umirjati in nadzirati - in tako lahko osredotočimo um in nadziramo svoja čustva.

<<

KAZALO

>>

Zbrala in uredila: Ana Smrtnik
Viri in literatura >>

Kje lahko vadim jogo?