30-minutna vadba za začetnike (2. serija)

Svetujemo vam, da, preden začnete z vadbo druge serije položajev, toliko časa vadite prvo serijo, da vam le ta ne bo predstavljala večjih problemov oziroma se boste v vseh navedenih položajih počutili udobno.

V drugi seriji je dodanih nekaj novih položajev, poleg tega v posameznih že poznanih vztrajamo dlje časa. Začnemo jih torej izvajati statično, kar poveča njihove učinke, seveda ob predpostavki, da pri tem ohranjamo zavedanje na dihanju in sproščanju telesa ter se v položaju počutimo udobno.

Vadimo na trši blazini (armafleksu) ali odeji na ravni podlagi. Prostor kjer vadimo naj bo čist in miren. Pazimo, da blizu ni predmetov, ki bi nas lahko ovirali pri vadbi.

Položaja sveče in ribe izvajajte le, če ste ju že vadili pod vodstvom učitelja!

	položaj za sproščanje Začnemo s krajšo sprostitvijo. Ležimo na hrbtu, noge so pol metra narazen, roke malo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Spremljamo dihanje in sproščamo telo.
	pozdrav soncu Po začetni sprostitvi stopimo na začetek blazine. Stojimo vzravnano, noge so v širini bokov, roki ob telesu, glava naravnost. Naredimo vsaj šest ponovitev pozdrava soncu. Z njim ogrejemo in razgibamo telo ter ga pripravimo na vadbo jogijskih položajev. S klikom na sliko levo, se odpre okno z opisom položajev!
	položaj za sproščanje Sledi krajša sprostitev. Na ta način obnovimo porabljene zaloge energije v telesu, pomirimo dihanje in utrip srca in se pripravimo na izvajanje naslednjih položajev.
	dvig nog Noge so skupaj, roki ob telesu, dlani obrnjene navzdol. Občutimo dotik cele hrbtenice s tlemi. Vrat je vzravnan in v celoti na tleh (brada rahlo zasukana h prsnemu košu). Ledveni del hrbtenice je na tleh. Z vdihom počasi dvignemo stegnjeno desno nogo do navpičnega položaja oziroma dokler je noga še stegnjena. Leva noga ostane stegnjena na tleh. Z izdihom spustimo desno nogo na tla. Z naslednjim vdihom dvignemo in z izdihom spustimo levo nogo. Obe stopali sta ves čas dvignjeni, tako da čutimo raztezanje v zadnjih straneh nog. Gibanje izvajamo usklajeno z dihanjem. Ponovimo z vsako nogo po šestkrat. Nato počijemo in sproščamo telo v položaju za sproščanje.
	položaj sveče Sveča je poleg stoje na glavi in klešč eden najpomembnejših položajev v jogi. Začnemo leže na hrbtu, noge so skupaj, roke ob telesu, dlani navzdol. Glava mora biti ves čas na sredini, ne smemo je premikati med zadržanjem položaja! Z vdihom dvignemo noge in boke od tal. Boke takoj podpremo z rokami. Najprej je telo v bokih rahlo prelomljeno, noge so stegnjene, skupaj a sproščene. Na začetku držimo položaj do 30 sekund, kasneje lahko mnogo dlje, vendar najprej se mora telo nanj navaditi. Položaj zapustimo zelo previdno, tako, da najprej noge spustimo rahlo nazaj čez glavo, stegnemo roke na tla in vretence po vretence spuščamo telo iz položaja. Položaja ne izvajamo, če imamo probleme z vratom, med menstruacijo, nosečnostjo, pri težavah s srcem in če imamo izmaknjen disk!
	položaj za sproščanje Začnemo s krajšo sprostitvijo. Ležimo na hrbtu, noge so pol metra narazen, roke malo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Spremljamo dihanje in sproščamo telo.
	položaj ribe Ležeč na hrbtu, z nogami skupaj in glavo na sredini, potisnemo stegnjene toke pod telo, tako, da ležimo na celih rokah, tudi na komolcih. Dlani sta na tleh, druga ob drugi. Po nekaj globokih vdihih in izdihih z vdihom dvignemo prsni koš ter glavo, vso težo prenesemo na komolce(!) in z izdihom spustimo glavo nazaj, tako da se dotakne tal. V položaju globoko dihamo, ves čas skozi nos in z vsakim izdihom široko odpiramo prsni koš. Lopatice so potisnjene nazaj, rame stran od ušes.
	položaj za sproščanje Začnemo s krajšo sprostitvijo. Ležimo na hrbtu, noge so pol metra narazen, roke malo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Spremljamo dihanje in sproščamo telo.
	položaj klešč (dinamičen+statičen) Dvignemo telo v sedeč položaj. Noge so skupaj, stegnjene pred telesom. Stopala so zasukana pravokotno na tla. Raztezamo celo zadnjo stran telesa. Z vdihom gredo roke od stopal po nogah proti telesu in navzgor, z izdihom gremo s celim telesom naprej proti stopalom. Po desetih 'vesljajih' počakamo v položaju klešč (roke naprej na nogah, sproščene) kjer z vsakim izdihom sproščamo napetost. V položaju ostanemo vsaj dve minuti.
	vzdolžni pregib V položaju klešč dvignemo z vdihom telo in roke navzgor (roke so stegnjene ob ušesih) nato pa jih z izdihom položimo, z dlanmi nazaj, za telo. Z vdihom dvignemo boke čim višje, noge so stegnjene, glavo previdno spustimo nazaj. V položaju vztrajamo nekaj dihov.
	položaj za sproščanje (na trebuhu) Po vzdolžnem pregibu se uležemo na trebuh. Položimo dlan na dlan pod glavo, ki je obrnjena vstran. Palca nog se dotikata, pete so obrnjene navzven. Sproščamo telo od stopal do glave in nazaj. Trebuh z vdihom potiskamo v tla z izdihom pa vase.
	položaj kobre (dinamičen+statičen) Po sproščanju položimo dlani pod rami, roki sta ob telesu, komolca dvignjena od tal. Čelo je na tleh, nogi skupaj in stegnjeni. Z vdihom potisnemo telo in glavo naprej ter počasi dvignemo čelo, celo glavo ter prsni koš rahlo od tal. Zadržimo za trenutek nato pa z izdihom spustimo telo nazaj na tla. Ponovimo desetkrat, gibanje uskladimo z dihanjem! Z naslednjim vdihom zavzamemo položaj kobre in ga s čim manj naprezanja držimo do trajanja desetih vdihov in izdihov. Z vsakim vdihom potujemo po hrbtenici navzgor in z vsakim izdihom navzdol. Z zadnjim izdihom se spustimo iz položaja in uležemo v položaj za sproščanje na trebuhu (glava naj bo tokrat obrnjena v nasprotno smer kot nazadnje). Med zadržanjem položaja je na rokah kar najmanj teže. Rame so potisnjene nazaj, lopatici skupaj, odpiramo prsni koš.
	otrok/zajec Iz položaja kobre se kot mačka pretegnemo nazaj. Usedemo se na pete, telo počiva na stegnih, roke so stegnjene naprej (čez čas jih lahko damo ob telo z dlanmi navzgor). Celo telo sproščamo. Čelo je na tleh. Spremljamo dihanje.
	Iz položaja otroka počasi (vretence po vretence) dvignemo telo, nazadnje se vzravna glava. Sedimo z ravnim hrbtom na petah in sledimo dihanju. Oči so zaprte, rame sproščene, dlani počivajo na stegnih.
	polovični zasuk hrbtenice Nato stegnemo nogi pred sabo, položimo levo stopalo na desno stran desne noge, z desno roko objamemo skrčeno levo koleno in pogledamo levo nazaj. Leva roka je za telesom na tleh. Z vsakim izdihom sprostimo telo in sukamo hrbtenico. Držimo položaj 10 vdihov in izdihov nato pa ponovimo še na nasprotno stran.
	Ko končamo, objamemo kolena pred telesom in zravnamo hrbet. Vstanemo.
	položaj trikotnika Stojimo z nogami približno meter narazen. Gledamo naravnost, roki sta ob telesu. Obrnemo najprej desno stopalo za 90 stopinj desno. Pri tem ne sukamo bokov ali ram! Z vdihom dvignemo stegnjeno levo roko do glave, raztegnemo hrbtenico navzgor in z izdihom prepognemo telo na desno stran, pri čemer je stegnjena desna roka naslonjena na desno nogo. V položaju vztrajamo pet vdihov in izdihov. Z izdihom se sproščamo. Sledi vdih in dvig telesa nazaj na sredino (stopali postavimo vzporedno) in ponovitev vaje še na nasprotni strani.
	Po položaju trikotnika se vzravnamo, stopimo skupaj in kako minuto sproščamo v stoje. Nato se uležemo v položaj za sproščanje in pripravimo na končno sprostitev (pokrijemo s tanko odejo ali puloverjem).
	položaj za sproščanje Začnemo s krajšo sprostitvijo. Ležimo na hrbtu, noge so pol metra narazen, roke malo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Spremljamo dihanje in sproščamo telo.

 

 

Robert Križaj
učitelj joge, Društvo Satya

<<  A 1.serija ti že gre? 30-minutna vadba za začetnike (1. serija)