Oreščki – zaklad v lupini

Čeprav bomo zdaj, ko prihaja sezona svežega sadja, na oreščke verjetno kar malo pozabili, nam še vedno lahko obogatijo in popestrijo marsikatero sadno ali zelenjavno jed. Bogati z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami so oreščki idealen dodatek pestri rastlinski prehrani.

Oreščki, ki to niso

Pod oreščke štejemo jedrca, ki v trdni lupini rastejo na nekaterih rastlinah. A če vprašamo biologe, uradno večina od njih ne spada v to skupino. Vsi poznamo primer arašidov, ki pravzaprav sodijo med stročnice, a botanični definiciji oreščka ne ustrezajo niti mandeljni, orehi, brazilski oreščki, indijski oreščki, makadamija, pinjole in pistacije. Večina slednjih v resnici spada pod semena, a jih kulinarično zaradi visoke vsebnosti maščob in odličnega okusa vseeno poimenujemo kot oreščke.

V skorajda vsakem delu sveta rastejo avtohtono, seveda ne vse vrste na istem prostoru. Naš evropski prostor je obdarjen z orehi, mandeljni in lešniki, zato je priporočljivo, da najbolj pogosto segamo po njih, saj telo vsekakor prepozna njihovo domačnost ter jih lažje prebavi in izkoristi snovi v njih. Seveda si občasno privoščimo tudi ostale, saj je vrst malo morje, prav vse pa nas oskrbujejo s kakšnimi koristnimi snovmi. Izogniti se velja le arašidom, ki so surovi bolj težko prebavljivi (občasno so čisto OK), praženi in soljeni pa izgubijo vso svojo prehransko vrednost.

Oreščki, polni zdravja

Torej – lešniki, orehi, makadamija, indijski oreščki, pekan orehi, pinjole, brazilski oreščki, pistacije – izbira je vaša. Vsem oreščkom je skupno, da jih sestavlja visoka vsebnost maščob, zato so že od nekdaj cenjen visokoenergijski prigrizek. A maščobe v njih so nenasičene, za te pa vemo, da zdravju koristijo in ne višajo nivoja holesterola v krvi. Obratno, zaradi vsebovanja omega 3 maščobnih kislin lahko uživanje raznovrstnih oreščkov nivo holesterola v krvi močno pade! Prav tako so raziskave pokazale, da se z rednim uživanjem oreščkov zniža možnost za pojav bolezni srca in ožilja. Ena od znanstvenih raziskav se je ukvarjala tudi z vplivom uživanja oreščkov na dolžino življenja in ugotovila, da so tisti, ki so jih uživali redno živeli tri leta dlje. No, raziskavo vseeno velja vzeti z rezervo, saj na število dočakanih let prav gotovo vpliva še mnogo drugih dejavnikov. Tako so tudi znanstveniki iz omenjene raziskave priznali, da so tisti, ki so pojedli veliko oreščkov, hkrati zaužili manj oziroma nič hitre hrane.

Ne gre pa zanemariti, da oreščki vsebujejo pomembne maščobne kisline, kot sta linolenska in linolna maščobna kislina. Obe sta odgovorni za pravilno rast in tako psihični kot fizični razvoj, zdrave lase in kožo, uravnavanje krvnega tlaka, odzivnost imunskega sistema in strjevanje krvi.

Nadalje nas okusna jedrca preskrbijo z vlakninami, beljakovinami, folati, magnezijem fosforjem, kalijem, selenijem, bakrom ter vitaminoma E in B2. Zadnji je močan antioksidant, prav tako pa imajo antioksidativno delovanje še mnoge snovi v oreščkih.

Ker imajo zelo nizek glikemični indeks, so priporočeni v prehrani sladkornih bolnikov, manjkati pa ne bi smeli predvsem v prehrani veganov, saj so verjetno eno najbolj beljakovinsko koncentriranih živil rastlinskega izvora.

Nekaj nasvetov pri uživanju in izbiri oreščkov:

• Uživajte le oreščke v njihovi naravni, surovi obliki! Praženi izgubijo večino hranilne vrednosti in na organizem zakisljujejo, poleg tega pa so največkrat praženi na olju in izdatno posoljeni z rafinirano “soljo”.
• Telesu boste olajšali delo, če jih boste pred uživanjem namočili v vodi čez noč. Z namakanjem odstranite encimske inhibitorje, ki orepčke varujejo pred kaljenjem, za naše telo pa so rahlo strupeni in otežujejo prebavljivost.
• Zmernost je lepa čednost! Ja, tudi (ali pa predvsem) pri oreščkih ne gre pretiravati. Ker so močno koncentrirana hrana jih telo presnavlja veliko težje in počasneje kot npr. sadje. Uživajte jih v manjših količinah – dve pesti naenkrat sta dovolj, a redno, po možnosti skupaj s skledo sveže solate.
• Najboljša izbira so lešniki, orehi ali mandeljni. Za nas so najlažje prebavljivi, naše telo iz njih potegne kar največ, poleg tega delujejo najbolj alkalno od vseh oreščkov.
• Če se le da, kupujte oreščke v lupini. Takšni bodo najbolj sveži, kar se pozna tako v okusu kot v vsebnosti hranilnih snovi, ki jih vsebujejo. Poleg tega je to še dodatno zagotovilo, da niso bili toplotno obdelani.

Zdaj pa le še nekaj trdih lupin v eno in klešče v drugo roko, pa na delo! Kakršni koli recepti so tukaj odveč.

Avtor:
Eva Žontar, PlanetBIO & Svet je lep